如何克服跑步平台期?教你避免训练错误5方法

如何克服跑步平台期?教你避免训练错误5方法

来源: 网易体育

跑马路上是否遇到过平台期?为何练了那么久成绩依然得不到提升?相信很多选手在训练过程中都会遇到这样的问题。那么,究竟该如何解决呢?下面给出的是1位跑步精英和其他跑步者们跑步水平停滞不前的五大原因,以及对应的五个简单的解决方案,帮助你的跑步生涯继续前进。

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1、缺乏变化。

每周都重复同样的训练会使你很快遇到平台期。当查看那些刚开始练跑步的人的训练日志时,我常看到一年到头都没什么变化的训练方式。这听起来是不是很耳熟?周二,和跑步俱乐部的人一起做速度训练;周四,和搭档一起配速跑;周日,跑个长距离。春夏秋冬,一年四季都差不多。结果呢?停在了平台期。上面提到的那个跑步精英就是这样,他的训练每周都没什么差别。

人的身心喜欢变化和多样。有了变化,我们会不断地去适应更强的能力。没有变化,我们就停在平台期。所以你在拟定下一个训练计划时,要加入更多的变化。虽然偶尔地重复同样的训练项目有助于跟踪身体机能的提高,但还是要在训练计划中的各个训练区域(耐力、持久力、速度和爆发力区域)加入很多不同类型的训练项目。

2、针对比赛的训练太多

50年前,教练和运动员们发现,制定训练计划的正确方式是在针对比赛的训练期之前再安排一个充足的预备训练期。我们知道,一个好的赛前训练能带来突破性的比赛成绩,所以越到重大比赛临近,我们越要把拥有一个高质量的赛前训练作为目标。这就要求我们生理和心理上都做好了开始赛前训练的最佳准备。

为了能有更多更好的针对比赛的训练,你必须更加注意预备训练期。我们称此为总体调整阶段,包括基础和提高两个部分。总体调整阶段这两部分占整个训练阶段的70%~75%,余下的25%~30%用来做针对比赛的赛前训练。在总体调整时可以碰一碰针对比赛的训练内容,但是一定要等到正式比赛前的6到7周再开始正式开始针对比赛的赛前训练。

3.马拉松跑太多了

我最近看到的一种对马拉松沉迷的现象,包括训练和跑马两个方面。许多跑步者很快跑完一个马拉松又去跑下一个。长期的马拉松训练使你最终停留在同一个跑步水平上。除了马拉松训练外,你每年都需要至少花一些时间专注于非马拉松的训练和比赛。

由于高温使得马拉松训练难以忍受,所以夏天是进行非马拉松训练的最佳的时间。可以用夏天的时间参加很多5千米和1万米的比赛,并针对这些比赛训练。在夏天把你的速度提升上来,不仅有益于改正这个错误,而且在你开始准备秋天的马拉松比赛时能够提高训练效果。

4.成为训练中的老大

几年前,我教了一个训练成绩总是第一的人。他几乎统治了训练场,即便是一流的的教练和运动员都对他的训练成绩叹为观止。但是他的比赛成绩却是彻底的失败。他拼命地要达到一个惊人的训练表现,而这损害了他的比赛成绩。训练是用来帮助你比赛的。仅此而已。总是在训练中“获胜”或者在训练中跑得比适合你的速度还要快,会使你在比赛中的表现令人失望。

判断过度训练的最简单方法就是你的训练成绩超过了比赛成绩。这种情况出现的时候,你最好稍微降低自己的训练强度。随后你的比赛成绩通常会提高。努力训练以达到一个适合你的最佳的训练方式,同时不要过度训练。如此持续几周,我保证你的比赛表现会有大幅提高。

5、没有恢复阶段

 

我们每年都需要有一两个恢复的阶段。没有这些恢复阶段,身体渐渐地变“钝”了,然后就会遇到平台期。很多跑步者认为休息两周就会影响身体状态,事实上这样的顾虑纯属多余。适当的恢复阶段反而非常有益。

在恢复阶段,你应该给自己的身心两周的放松时间,这只会降低你的比赛状态,对自身跑步的基础没有影响。对于绝大多数跑步者而言,两周时间较少的跑量对恢复身心有着巨大的作用。在恢复的几周里,每周试着少跑一两天,每次跑都减少40%到50%的跑量。同时你可以增加一些交叉训练(译注:交叉训练指同时参加多项运动训练提高身体素质进而提高自己在主项上的竞技水平),来满足你锻炼的需要;但是要控制住量,这样身体才能恢复完全。

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