怎样正确跑步才能减肥

        人类自从能直立行走就能跑,但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错,例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等,都让人们越来越少需要奔跑。因此,身体许多肌肉都很少得到运用,不少人真需要好好上一堂跑步课。科学数据显示,跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍,就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注,因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧,这项运动不断进步也就不足为奇。例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi),就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段,如果回到上世纪70年代,当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化:是时候放下常规的想法,发挥新的智慧和活力。

步骤/方法

  1. 找到更合理的步幅
      过去的传统看法是:人类的步幅是与生俱来的,应该尽量发挥其最大功效
    而新的理念则是:改变步幅,使用更好的步幅
    高水平跑手的跑动比普通人更有效,他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适,而且能降低受伤的风险。过去,人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而,最新的科研结果显示,任何人都可以改变步幅,找到更有效的跑动模式。不过,你需要循序渐进,一次修正一个方面,充分练习,一步一步熟悉每一个变化,直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法:
    1、缩短步幅
    根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计,10个业余跑步的人中,至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡,而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误,你需要在跑步时保持身体略微前倾,这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
    2、对抗重力
    跑步者应尽量减少双脚着地的时间,在你跑步期间,一旦迈出的前脚接触到地面,支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式:落地、踏稳、然后向后蹬出。
    3、减少跳跃
    跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板,因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动,你需要做的是向前。
  2. 做加速跑训练
      过去的传统看法是:只有职业选手需要速度
    而新的理念则是:速度能让每个人受益
    回想一下你过去的跑步锻炼,有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维,也能提高血液的最大携氧量,增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很简单:跑得越快越猛,耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼,都是锻炼人体快肌纤维的运动。
    在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习:首先,进行5到10分钟慢跑热身,然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈,随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈,慢跑一圈;接下来快跑三圈,慢跑一圈;依次类推,冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
  3. 下坡跑比上坡跑更有用
      过去的传统看法是:快速跑上山,然后慢速跑下来
    而新的理念则是:快速跑下山,然后慢慢跑上去
    下坡跑是长跑运动员的必练项目,跑下坡路能够增加双脚承受的压力,让腿脚能够适应更大的冲击。当然,前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度,因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
    一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼,最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。
  4. 锻炼爆发力
      过去的传统看法是:有力气就能跑得更快
    而新的理念则是:有爆发力才能跑得更快
    现在的人都明白,综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量,从而为跑步肌和关节创造休息的空间,进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼,这可以提高效率和爆发力。
    芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现,将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员,成绩可以提高3%。这意味着跑得更少,反而能跑得更快,因此除了跑步,柔韧性和爆发力练习必不可少。
    1、分腿蹲跳
    左脚在前,以前脚弓步,后脚箭步的姿势微蹲,后脚膝盖距离地面大约3厘米左右,用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时,双脚交换位置,也即右脚比左脚靠前一步,再以同一原理向上跃起。做16到24组,也即左右脚在前各8到12次。
    2、单脚跳箱
    在高出地面约25到45厘米高的台阶前,左脚独立,跳上台阶用左脚落地,然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次,然后换右脚练习。
  5. 劳逸结合
      过去的传统看法是:每次跑步都要有效果
    而新的理念则是:劳逸结合才有效
    如果采取十分制衡量,大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带,他们的练习不是程度超过8的剧烈运动,就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼,但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理,你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子,你可以刻苦锻炼,然后有几天放松,允许身体恢复。这可以让你避免运动过量,而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
    例如,如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼,可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等,另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样,你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月,再测测你的速度,肯定比过去有所提高。
  6. 机会主义式锻炼
      过去的传统看法是:应该坚持锻炼计划
    而新的理念则是:自由锻炼
    太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典,但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单,你需要在身体合适的时候挑战自己的极限,但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼,不但无益而且有害。
    理想的做法是,每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划,根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种,当然,你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排,否则,还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战,实际上,跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。

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